Kraulen oder Freestyle schwimmen trainieren

Nun also zu Schwimmer’s Liebling, dem Kraulen oder Freestyle schwimmen wie es auf English genannt wird.

Vorweg möchte ich etwas bemerken das wohl alle Anfänger oder Hobby-Schwimmer betrifft;
wer glaubt man könne einfach so gut kraulen resp. freestyle schwimmen oder es auch nur richtig lernen der irrt sich (ausser er / sie sei ein wirklich grosses Talent mit extrem gutem Gefühl nicht nur für das Wasser sondern auch für den eigenen Körper und dessen Bewegungsabläufe.

Das Problem beim Freestyle schwimmen ist dass mehrere Teile erst das Ganze ausmachen und man sich fast immer schwer tut diese alle auf einmal zu erlernen.

Natürlich kann jeder mal schnell in einen Pool hüpfen und eine 25 oder 50 Meter Bahn runter kraulen, und wenn man nur schwimmt um Kalorien abzubauen dann ist ja eh egal wie man die Kalorien los wird, Hauptsache man wird sie los.

Will man aber richtig gut schwimmen … so wie der da in der Bahn nebenan, oder die da, die ist ja putzig, die ist zweimal so schnell wie SIE und sieht aus als ob sie das im Halbschlaf macht … dann geht’s nicht anders, um schnell und ohne Krampf und Ermüden durch’s Wasser vorwärts schwimmen zu können sollte man oft Kraulen oder Freestyle schwimmen trainieren., andernfalls hat man nicht lange Spass am Schwimmsport.

Wer’s schon probiert hat weiss jedenfalls auch schnell eins, man muss den richtigen Kick mit den Füssen finden, man muss die richtige Körperspannung finden, man muss die richtige Körper – besonders Schulter-rotation finden, man muss den richtigen „catch“ finden (das Wasser greifen können) und man muss den richtigen pull haben (sich durch’s Wasser nach vorwärts ziehen können) – ach ja, und zu all dem wäre es ganz gut wenn man auch noch richtig ein-und aus-atmen könnte wärend man all das andere macht und beobachtet.

Das geht schlichtweg so nicht wirklich, deshalb spioniert man am besten den Schwimmern eines Schwimmclubs etwas ab. Immer ein gute Idee, achten Sie darauf was wirklich gute Schwimmer in Ihrem pool so machen, sie könnten was dazu lernen.

Im allgemeinen umgeht man das Problem von zuvielen Sachen auf welche man gleichzeitig achten sollte wärend man sich einen abstrampelt und sich gleichzeitig am Rande der Lungenkapazität fortbewegt indem man das ganze in seine Einzelteile zerlegt!

Dafür gibt es unzählige Schwimmübungen welche letztlich alle darauf hinaus laufen dass man besser kraulen, ein besserer freestyle Schwimmer werden kann, mit weniger Kraftaufwand schneller fortwärts gleiten heisst die vereinfachte Formel für Spass am schwimmen und dafür dass sie im Pool so aussehen als wüssten sie was sie da eigentlich machen!

Hier ein Video vom unbestritten besten Schwimmer aller Zeiten

Fangen wir zuhinterst an, bei den Füssen.
Diese sollten sprichwörtlich Wasser SCHAUFELN.
Die Oberseite der Füsse muss dabei als Schaufelinnenseite herhalten!

Wer also mit rechtwinkliger Fusshaltung in’s Wasser kickt der bremst sich gleichzeitig auch ein, durch-trainierte Schwimmer können ihre Füsse gut und gerne bis zu 180 Grad lang strecken – und verhindern damit natürlich jeglichen drag (Widerstand im Wasser).
Das ist wichtig und wesentlich für gutes kicken, aber da gibt es noch ein anderes Problem, die Beinmuskulatur braucht am allermeisten Luftzufuhr von allen Körpermuskeln um gut und vor allem ausdauernd kicken zu können.
Daher ist das trainieren von Kicks alleine, mit Hilfe des Kickboards um den Oberkörper dabei über Wasser zu halten, eine der meist gebrauchten trainings Methoden überhaupt.
Nur so kann man sich voll und ganz auf diesen wichtigen Teil des gesamten im freestyle schwimmen konzentrieren.

Vefeinern kann man das mit dem möglichst flexiblen Fussgelenk noch mit einer leicht nach innen gehenden Fusshaltung, d.h. die Beine und Fersen sind ein bisschen auseinander gehalten wärend die Grossen Zehen sich fast berühren, so gesehen unter anderem bei Michael Phelps.
Die Beinmuskulatur wird solche Einzelübungen auf regulärer Basis brauchen.
Um den Spass daran zu erhöhen empfehle ich Kurzflossen (besser als Langflossen welche eher für Taucher geeignet sind), diese erhöhen mal das Tempo, was allein schon mehr Spass garantiert, aber es werden dabei auch die Gelenke zu besseren Schaufelbewegungen trainiert.

Die Rollwende beim schwimmen lernen

Ich sollte vorweg schicken dass ich kein akreditierter Schwimmcoach bin sondern hier nur meine persönlichen Erfahrungen und Beobachtungen übermitteln möchte.
Ich werde die Problematik des erlernens von gutem Schwimmstil ausleuchten und dazu Übungen zur Verbesserung des Schwimmens vorschlagen von welchen ich selber weiss diese bringen was.

Fangen wir bei etwas an das viele Schwimmer lieber gar nicht erst lernen wollen;
Die Rollwende beim schwimmen.
Sieht in der Tat etwas abenteuerlich aus wenn das ein Schwimmclub Schwimmer macht, aber bedenken Sie immer, als der / die noch klein war sah das am Anfang garantiert auch ziemlich komisch aus.
Aber, keine Angst, es gibt dafür eine ganz einfache Hilfe.

Also, man nehme ..
2 Pull-Buoyen zum Beispiel, je eine in jeder Hand, und beide jeweils seitlich am Körper runter leicht an die Hüften angeschmiegt halten und sich so mit den Beinen an die Wand kicken.
Natürlich, dazu ist es von Vorteil Sie können gerade noch stehen im Wasser, also so zwischen 1 bis 1 Meter 50 tief, nicht mehr.
(Weniger tief geht auch, aber dazu müsste man dann schon im fortgeschrittenen Stadium sein).
Man steht dann vielleicht ein paar Meterchen von der Wand weg, halt soweit dass man sich problemlos dahin kicken kann.
Dann kann man sich quasi auf die beiden Pull-Buoyen abstützen wärend man erst den Kopf runter nimmt bis man die eigenen Füsse sieht und dann kommt der Rest der Körper’s mit einem guten Ruck fast automatisch mit.
Man kann allenfalls noch einen guten letzten Doppelkick mit den Füssen schlagen bevor man den Kopf senkt um etwas mehr Schwung für die Rolle zu kriegen.
So sieht das in der Praxis aus (gegen Ende dieses Video’s):

Man sollte diese Übung nicht gerade stundenlang probieren sondern einfach z.B. bevor man mit dem bisher üblichen schwimmen beginnt, vielleicht 10 bis 20 Anläufe.

Wenn man mal soweit ist dass man das einigermassen raus hat kann man es mit nur einer Pull-Buoy in nur einer Hand probieren, wobei bei jedem Anlauf die Hand gewechselt wird, das macht es einfach ein bisschen schwieriger aber geht auch langsam in Richtung ohne Hilfsmittel.
Auch davon 10 bis 20 Anläufe.

Man widerholt diese Übung dann einfach jedesmal vor dem eigentlichen schwimmen und merkt dass es bei jedem Mal  ein bisschen leichter geht, bis man mal ganz ohne die Hilfsmittel probieren kann.
Die Pull-Buoyen sind vor allem hilfreich um die Hände resp. Arme nicht einfach wild in der Gegend rumrotieren zu lassen wärend der Rollwende, diese sollten eigentlich immer schön neben dem Körper bleiben damit sie nach der Rollwende bereits vor dem Kopf ausgestreckt sind und bereit sind vorwärts zu ziehen.

Zum Spass hier schon mal wie’s bei den Pro’s so ausschaut ..
https://youtu.be/V4Evm1rYDZc

Warum die Rollwende beim schwimmen lernen sinnvoll ist wird jedem schnell klar der mal neben einem fast gleich schnellen Schwimmer die Bahn runter schwamm, dieser konnte aber die Rollwende und sie nicht, da sind dann gleich mal 2 bis 3 Körperlängen Vorsprung entstanden, das geht natürlich nicht!

Lange Distanzen schwimmen

„Richtige“ Schwimmer schwimmen auf Schnelligkeit, nur schnell runter die Bahn, aber es gibt ja auch noch die anderen, die sich eher darauf spezialisieren möglichst lange Distanzen schwimmen zu können.

Was das wohl für komische Typen sein mögen, fragen Sie jetzt??

Nun, ein kleiner Blick auf diese sehr lange Seite von Masters Swimming Canada kann das verdeutlichen.

Ab einem gewissen Alter kann man halt nicht mehr so durch’s Wasser pflügen wie die 20 jährigen, und da bietet sich entsprechend der Distanzen-Wettbewerb an.

Ich benutze diesen Eintrag nun dazu meine eigene Tagesdistanz im Detail nach Schwimmstilen festzuhalten (Stand Anfang 2016).

Einschwimmen (aufwärmen):
 Rollwenden in Sets zu 4, 6 oder 8 mal 7,5 oder 15m. Insgesamt  300m
Doppelarmiges Rueckenschwimmen  300m
Regulaeres Rueckenschwimmen  100m
Hauptschwimmen (MIT Kurzflossen):
 Delfinkicks auf dem Ruecken (*)  500m
Kicks mit Kickboard  500m
Rueckenschwimmen  1000m
Delfinkicks mit Kickboard  500m
Variety. Free, Brust, Unco, Froschkicks etc.  600m
Freestyle, 2-strokes breathing, fast  600m
Fly  400m
Hauptschwimmen (OHNE  Flossen):
 Freestyle mit Schnorchel  300m
Freestyle einarmig mit Kickboard  400m
Freestyle mit Kickboard zwischen den Oberschenkeln  300m
Ausschwimmen (warm down)
Kicks mit Kickboard, Brust, Sculling, insgesamt  300m
Freestyle und Unco mit Pullbuoy, slow and easy  600m
Total workout (ca. 3 Stunden im Wasser mit kurzer Snackpause dazwischen) Distanz: 6700m

(*) Für all diejenigen die nach einer sehr angenehmen Bewegungsaktivität suchen, um BAUCHSPECK los zu werden, dies wäre der ultimative Workout!
YouTube videos dazu:

oder sportlich ..

Wie gesagt, einfacher zu machen mit Kurzflossen.

Schwimm-Etikette WICHTIG

Die Internationale Schwimm-Etikette

Umgang miteinander:

  • Wir bitten Sie Mitschwimmern gegenüber respektvoll zu sein. Verständigen Sie sich verbal oder geben Sie Zeichen, falls Unklarheiten bestehen.

Kreisschwimmen (alle Punkte ab hier sind spezifisch für’s Bahnenschwimmen)

  • Bitte immer auf der rechten Seite der Bahn bleiben, die Mitte der Bahn soll frei bleiben zum Überholen!.
  • Der Kreis bewegt sich im Gegen-Uhrzeigersinn.

Bahngeschwindigkeit

  • Die Bahnen sind z.T. aufgeteilt in Rücken, Normal und Schnell. 
  • Schwimmen Sie auf einer Bahn von Schwimmern, die die gleiche Geschwindigkeit wie Sie selbst haben! Beachten Sie, dass die schnelleren Schwimmer in der Regel den Rhythmus bestimmen.
  • Wenn Sie nicht wissen wo Sie schwimmen sollen, beobachten Sie zuerst die Schwimmer der jeweiligen Bahnen. Sind Sie als erster in der Bahn, fangen Sie sofort mit Kreisschwimmen an, so dass andere auch in die Bahn einsteigen können. 
  • Wo immer möglich, lassen Sie dem vor Ihnen gestarteten Schwimmer etwas Abstand, in der Regel ca. 5 Sekunden.

Überholen

  • Ein Antippen der Füsse signalisiert der voranschwimmenden Person, dass man überholen möchte, (kann man weglassen, wenn das zu professionell erscheinen sollte) die vordere Person schwimmt so nahe wie möglich an der rechten Leine, und lässt die Bahnmitte offen, bis das Überholen abgeschlossen ist. 
  • Wenn Sie selbst überholt werden, lassen Sie den schnelleren Schwimmer zügig passieren. Behalten Sie Ihr Tempo bei und werden Sie nicht schneller, wenn Ihr Mitschwimmer sich im Überholvorgang befindet. Andernfalls kann es eng werden, wenn Ihnen beiden in diesem Moment ein weiterer Mitschwimmer auf der Bahn von vorn entgegenkommt! An der Wand sollte der langsamere Schwimmer zur rechten Ecke hin schwimmen und die Mitte der Wand zum Wenden für den folgenden, schnelleren Schwimmer offen lassen.
  • Versuchen Sie bitte nie, einen anderen Schwimmer zu blockieren!
  • Stossen Sie nicht vor einem schnelleren Schwimmer von der Wand ab (z.B. nach einer Pause oder zu Beginn Ihres Trainings). In solchen Fällen stösst man erst NACH den schnelleren Schwimmern ab.
  • Beim Richtungswechsel an der Wand hat in der Regel der schnellere Schwimmer den Vorrang. Zum wenden, speziell mittels Rollwende, bitte NICHT von ganz rechts bis ganz links die Bahn überqueren, sondern nur bis zur Mitte hin und genau mittig wenden, dies für den oft vorkommenden Fall dass Sie gerade beim ansteuern der Wand selber von einem noch schnelleren Schwimmer überholt werden, dieser braucht dann den Ausweichplatz ganz rechts!

Anhalten / Ruhen

  • Wenn Sie anhalten / ausruhen müssen, machen Sie dies an der Wand und in einer Ecke der Bahn. Lassen Sie die Bahnmitte offen für die anderen Schwimmer und verursachen Sie keinen Stau. 
  • Seien Sie sich der Präsenz der anderen Schwimmer immer bewusst. 
  • Nach dem Anschlagen an der Wand sofort zur Seite gehen, um Platz für den nächsten Schwimmer zu schaffen, so dass dieser anschlagen kann, usw.